Средиземноморская диета: питание для долгой жизни

Средиземноморская диета — это не просто набор продуктов, это образ жизни. Она предлагает нам сбалансированный и разнообразный рацион, который не только снабжает организм всеми необходимыми веществами, но и снижает риск развития многих хронических заболеваний.

В этой статье мы расскажем, почему средиземноморская диета является отличным выбором для тех, кто ценит вкусные блюда, не боится экспериментировать с новыми сочетаниями и стремится улучшить свое здоровье.

Немного истории

Жители стран, расположенных вокруг Средиземного моря (Греции, Италии, Испании, юга Франции и других), с древности славились своим долголетием. В середине 50-х годов XX века американского диетолога Ансела Кейса заинтересовал тот факт, что даже бедные люди в маленьких итальянских городках были гораздо более здоровыми, чем состоятельные американцы. Он предположил, что причина тому — особенности рациона. И решил выяснить, так ли это.

Почти 30 лет он изучал взаимосвязь между питанием и здоровьем в Италии, Греции и других странах. Кейс обнаружил, что процент сердечно-сосудистых болезней у жителей побережья Средиземного моря гораздо ниже. И что это действительно связано с их пищевыми привычками. Такую модель рациона Ансел вместе с женой Маргарет назвали «средиземноморской диетой». Опубликованная Кейсом серия работ дала начало множеству исследований, подтвердивших ее пользу. А организация ЮНЕСКО даже признала ее нематериальным культурным наследием человечества.

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморская диета отличается высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла и рыбы, при этом ограничивается употребление красного мяса и сладостей.

Этот рацион обычно состоит из блюд домашнего приготовления, которые минимально обрабатываются, а также сезонных овощей, фруктов и зелени. Такой образ питания оказывает положительное влияние на здоровье сердца и сосудов, а также снижает риск развития диабета и онкологических заболеваний.

Это обусловлено высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных веществ в продуктах, которые входят в состав средиземноморской диеты.

Одна из главных особенностей — отсутствие строгого перечня продуктов. Не обязательно жить в Греции или Испании, чтобы придерживаться здорового рациона. Можно соблюдать основные условия средиземноморской диеты в условиях России и любой другой страны.

Принципы средиземноморской диеты

Главные принципы отражены в так называемой пищевой пирамиде. В ней приведены рекомендации по выбору продуктов для сбалансированного питания. У нее довольно простая структура.

• Основание пирамиды — блюда, которые рекомендуются ежедневно. Это растительные и кисломолочные продукты, оливковое масло.
• Середина — белковая пища, которую следует есть 1–4 раза в неделю. К ней относят рыбу, морепродукты, белое мясо и яйца.
• Вершина — продукты, которые желательно употреблять не чаще 1–2 раз в месяц. Это красное мясо и сладости.

Следующим принципом средиземноморской системы питания является умеренность. Подсчета калорий не требуется, но делается акцент на том, что размер порции должен зависеть от образа жизни человека, его энергозатрат, наличия избыточного веса. Чем выше расположен продукт в пирамиде, тем меньшее количество его нужно употреблять. Например, одна порция овощей — это чашка 200–250 грамм, а мяса или рыбы — уже 60–90 грамм.

Обязательным аспектом считается ежедневная физическая активность — не менее 30 минут в день. Это могут быть танцы, бег трусцой, езда на велосипеде. Достаточно даже обычной прогулки пешком на свежем воздухе. Большое значение придается и отдыху. Например, одной из полезных привычек считается короткий сон после трапезы.

Еще один важный принцип средиземноморской диеты — восприятие еды как культурной ценности. Традиционные семейные и дружеские посиделки, удовольствие от процесса приготовления и приема пищи вместе с близкими — ее неотъемлемые элементы. Сюда же относятся привнесение чувства праздника и даже сервировка стола.

Польза диеты по-средиземноморски

Средиземноморскую диету не просто так называют основой долголетия. Рассказываем, в чем ее преимущества.

1. Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой холестерин», но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин. Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в пищу оливковое масло высокого качества, уровень артериального давления ниже, чем у лиц, потребляющих аналогичный продукт из подсолнечника.
2. Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, предотвращает скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению.
3. Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.
4. Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений — нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.
5. Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола — гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.

Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.

Какие продукты входят в средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета — это разнообразные и вкусные блюда, приправленные ароматными травами и специями. Поговорим поподробнее, что же входит в повседневный рацион:

• Злаки — хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы — одна или две порции на каждый прием пищи.
• Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе. Минимально — две порции в день (400–500 грамм), чем больше, тем лучше. Исключение — картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.
• Один или два фрукта — идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.
• 1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.
• Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.
• Несколько столовых ложек оливкового масла. Это — центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления блюд.
• Горсть орехов, семян, оливки. Они являются важным источником омега-3, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.
• Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.

Основными источниками животного белка являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 шт. в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.

Есть у средиземноморской диеты и еще одна интересная деталь. Разрешается умеренное употребление красного сухого вина — 1 бокал во время основного приема пищи. При этом важно помнить, что злоупотребление алкогольными напитками вредит здоровью.

Каких продуктов следует избегать

Продуктам с высоким содержанием сахара, животных жиров, дополнительной обработкой не место в здоровом средиземноморском рационе. К ним относятся:

• сахар, конфеты, мороженое, выпечка;
• сладкие фруктовые соки и газировки;
• маргарин и продукты, его содержащие;
• крупы быстрого приготовления;
• полуфабрикаты (сосиски, колбаса и т. д.);
• рафинированные масла (подсолнечное, соевое, рапсовое);
• фастфуд.

По возможности этой пищи стоит избегать и отложить до «особого случая».

Пример меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы вам было проще сориентироваться, приводим один из возможных вариантов средиземноморской диеты на неделю.

Понедельник

Завтрак: пшенная каша с тушеной тыквой и яблоками.<

Обед: греческий салат из томатов черри, огурца, красного лука, оливок и сыра фета.

Ужин: запеченная курица с пряными травами и кускусом.

Вторник

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и шпинатом.

Обед: фалафель с цельнозерновой лепешкой и соусом тахини из греческого йогурта, измельченного чеснока, лимонного сока, пряностей.

Ужин: запеканка из баклажанов, сыра и чечевицы.

Среда

Завтрак: овсяная каша с молоком, греческим йогуртом, ягодами клубники и миндальными хлопьями.

Обед: салат из фасоли, артишоков, оливок, сыра феты и зеленого лука.

Ужин: лосось, запеченный на гриле, с консервированным нутом, листьями шпината, красным перцем и приправами.

Четверг

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.

Обед: гречневый суп с фрикадельками из индейки.

Ужин: поджаренное на гриле куриное мясо с красным или белым луком, помидорами и соусом цацики, завернутое в теплую питу.

Пятница

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с рукколой и томатами.

Обед: ризотто с овощами.

Ужин: паста с морепродуктами.

Суббота

Завтрак: сырники со свежими фруктами.

Обед: овощное рагу с рыбой.

Ужин: салат из кальмаров с зеленью и фасолью.

Воскресенье

Завтрак: фруктовый салат с заправкой из греческого йогурта или кефира.

Обед: сэндвич с тунцом и помидорами черри.

Ужин: рыба, запеченная в духовке с сыром.

Овощные салаты заправляются 2 ст. л. оливкового масла, можно добавлять различные травы, семечки, чеснок. Любой прием пищи допустимо дополнять цельнозерновым хлебом. Каждый день предусмотрено 2 перекуса. Это могут быть орехи, несколько сухофруктов, йогурт.

Эффективность средиземноморской диеты

Эффективность средиземноморского питания подтверждается многочисленными научными работами и обзорами. Например, крупное испанское исследование PREDIMED проводилось в течение пяти лет и включало более 7 000 участников. Результаты показали, что следование этой диете снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. А по данным обзора, опубликованного в Европейском журнале профилактики рака, приверженность такому рациону могла бы предотвратить до 25% случаев онкологии толстого кишечника и до 15% — молочной железы.

Эти и другие данные подтверждают пользу средиземноморской диеты и рекомендуют ее в качестве эталона здорового питания. Важно понимать одно: чтобы оказать благоприятное воздействие на организм она должна стать не кратковременным опытом, а стилем жизни.