Сон пожилых

Сон пожилых

Время сна – это время восстановления и исцеления. Полноценный сон – критическая составляющая поддержания боеспособного иммунитета. А адекватный иммунитет – это как раз то, в чём особенно нуждаются пожилые люди.

Существующее мнение, что потребность пожилых людей во сне меньше, чем у молодых, является мифом.

На поверку пожилым людям необходимо такое же количество сна, как и всем людям старше подросткового возраста. Другое дело, что в преклонном возрасте трудно достичь полноценного сна. Это особенно касается пожилых мужчин (в противоположность более частым жалобам на нарушения сна у женщин молодого и среднего возраста).

Качество сна людей пожилого возраста страдает вследствие уменьшения продолжительности глубокого сна в пользу поверхностного (фаза сновидений).

Нарушение сна у пожилых связано с накладкой нескольких факторов: снижается количество/качество сна; уменьшается его эффективность — соотношение времени пребывания в постели ко времени фактического сна; частые пробуждения.

Эффект аккумулируется вследствие старения мозга, изменения социального статуса (одиночество, горечь утраты близких, опасения по поводу финансовых проблем), малое пребывание на свежем воздухе и снижение времени контакта с дневным светом, понижение физической активности, нарастающие проблемы со здоровьем и приём небезобидных медикаментозных препаратов.

Ещё одной немаловажной проблемой является возрастные нарушения функции мочевого пузыря и частые посещения туалета в ночное время.

Поскольку все проявления неполноценного сна нарастают постепенно, пожилые люди не в состоянии осознать, насколько деградировало качество сна. А это очень важный посыл.

Пожилые люди не в состоянии проследить связь нарастающего нарушения сна с нарушением здоровья.

А между тем подобная связь существует. И один фактор усугубляет другой: некачественный сон ухудшает здоровье, а нарушенное здоровье ухудшает качество сна.

К сожалению, чем хуже качество сна, тем выше риск преждевременной смерти и частота депрессии.

Снижение скорости сообразительности и забывчивость многие расценивают как проявление деменции. А между тем подобные ментальные отклонения вполне способны развиться из-за хронического нарушения сна у человека любого возраста. Хотя нельзя отрицать, что нарушение сна приближает деменцию.

Учитывая вышеизложенное, когда больной почтенного возраста приходит к врачу с жалобами на здоровье, то врач редко интересуется, насколько хорошо больной спит. Если же всё-таки речь зайдёт о плохом сне, то обычно рекомендации ограничиваются рецептом на снотворные. Однако гораздо лучше для здоровья больного будет не приём очередного химического препарата (пожалейте свою печень!), а использование немедикаментозных средств.

НОЧНЫЕ ПУТЕШЕСТВИЯ в ТУАЛЕТ ЧРЕЗВЫЧАЙНО ОПАСНЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ.

В этом случае аккумулируется целый ряд факторов, который может привести к фатальному исходу. Здесь и неустойчивость в вертикальном положении, и ментальный «туман» в неосвещённом помещении, и внезапное обеднение мозгового кровотока вследствие резкой перемены положения тела.

Все вышеизложенные «атрибуты» пожилого возраста увеличивают шанс споткнуться, упасть и получить перелом или травму именно в ночное время. Нередко падение (чаще всего ночное) является спусковым крючком ускорения деградации здоровья и качества жизни.

Как предупредить ночное падение?

  • Следует расположить настольную лампу возле кровати в пределах протянутой руки, чтобы её было легко включить в случае необходимости.
  • Поставьте лампы приглушённого или красного цвета (красный свет минимально нарушает уровень мелатонина) в туалете или по пути к нему.
  • Уберите все возможные препятствия и коврики.
  • Замените шлёпанцы на комнатные тапочки.
  • Поставьте бутылочку с водой возле кровати, чтобы не вставать попить. В конце концов пожилым мужчинам легко избежать необходимости ночных путешествий с помощью «утки». Почему нет?

У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ СУТОЧНАЯ КРИВАЯ МЕЛАТОНИНА СМЕЩАЕТСЯ в СТОРОНУ НАЧАЛА ЕГО ВЫДЕЛЕНИЯ В БОЛЕЕ РАННЕЕ ВРЕМЯ.

Подобная особенность приводит к более раннему засыпанию ранним вечером и пробуждению очень ранним утром.

Нередко пожилые обнаруживают себя спящими на диване перед телевизором (в шесть часов вечера) или в кресле кинотеатра. Такая, казалось бы, совершенно невинная вечерняя дрёма имеет серьёзные последствия. Усугубляется сбой суточного ритма мелатонина. (Вообще с возрастом уменьшается общее количество выделяемого мелатонина). Когда немного подремавший ранним вечером человек соберется лечь спать, то он либо не сможет заснуть, либо сон его будет прерывистым.

На следующий день наш не выспавшийся старец или бабушка просыпается, как обычно, ранним утром, подчиняясь суточным ритмам регуляции мелатонина. С надеждой, что вечером ему удастся заснуть. Но если он опять попадётся в ловушку вечерней дрёмы, то порочный круг замкнётся.

Пожилым людям легко ставят диагноз «бессонница». Однако это не реальная бессонница, а результат вечерней дрёмы, на которую никто не обращает внимания.

КАК ПЕРЕЗАГРУЗИТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА?

  1. Поиграйте с дневным светом. Когда вы выходите на улицу утром для утренней гимнастики или прогулки, то надевайте солнцезащитные очки. Потому что пожилым (в отличие от молодых) не нужна активация органа зрения утренними лучами.
  2. Вышеуказанное правило относится только к раннему утру. В целом же необходимо пребывание на свежем воздухе и контакт с солнечным (натуральным) светом не менее 30 минут в день.
  3. Обязательно подвергнете себя максимальному контакту с натуральным/солнечным светом ранним вечером. Поэтому не надевайте в это время солнцезащитные очки. Воздействие интенсивными лучами дневного (солнечного) света в это время задержит пик выделения мелатонина и поможет избежать вечерней дрёмы в шесть часов вечера.
  4. За несколько часов до предполагаемого отхода ко сну, позаботьтесь о том, чтобы снизить интенсивность освещения в целом (особенно синего света экранов и ярких ламп). Одним из средств решения проблемы яркого освещения являются очки с жёлтыми стёклами. Для чувствительного человека достаточно зайти на несколько минут в ярко освещённую ванную или кухню, чтобы сорвать выделение мелатонина перед сном.
  5. По- возможности, перед сном уменьшите температуру в помещении до 15-20 градусов Цельсия для акцентирования естественного понижения температуры тела во время сна (разрешается надеть носки, если мёрзнут ноги).
  6. Обеспечьте максимальную темноту в спальне.
  7. Проводите больше времени вне помещения в течение дня и занимайтесь посильной физической активностью. Физическая активность обладает снотворным действием.
  8. Подумайте о временном приёме небольших доз мелатонина. Приём мелатонина поможет пожилым людям вернуть баланс суточного ритма его выделения, будет способствовать более легкому погружению в сон, улучшит качество сна в целом.

На заметку: не ожидайте, что приведённые выше мероприятия принесут успех моментально. Ожидайте подвижек через 2-4 недели. Это послужит сигналом для отмены мелатонина.

 

ПОМОГИТЕ НАМ РАСПРОСТРАНИТЬ ЖИЗНЕННО-ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ, НАЖАВ НА КНОПКИ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед. наук  — врач, специалист по натуральной медицине

Leave a Reply